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肩膀*怕你做這兩件事！難怪經(jīng)常頸肩酸痛，快學(xué)一套護(hù)肩法~

陜西諾建生物藥業(yè)有限公司（西安諾建商貿(mào)有限責(zé)任公司）2022/9/29 9:40:15

秋風(fēng)漸起、氣溫下降，不少中老年人肩膀開(kāi)始隱隱作痛。沒(méi)錯(cuò)，又到了預(yù)防“肩周炎”的時(shí)候啦！什么是肩周炎肩周炎好發(fā)于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”。又因患者往往肩膀不能外展、上舉、后伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動(dòng)作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結(jié)肩”。

肩關(guān)節(jié)有兩怕

雖然說(shuō)肩周炎可以緩慢自愈，但是，這個(gè)病誰(shuí)得誰(shuí)難受！所以，我們還是要認(rèn)真預(yù)防——

01肩膀怕累“五十肩”之所以會(huì)引起肩膀痛，究其根本原因，不外乎與長(zhǎng)期工作勞動(dòng)導(dǎo)致肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)生慢性勞損有關(guān)。尤其是現(xiàn)如今有不少人長(zhǎng)期在電腦前伏案工作或低頭長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，這都是引起肌肉緊張勞損的重要因素。

此外，長(zhǎng)時(shí)間單側(cè)手提或肩扛重物，也會(huì)加重肩頸部位的負(fù)擔(dān)。

02肩膀怕冷中醫(yī)認(rèn)為，風(fēng)寒濕邪侵襲肩周筋脈是誘發(fā)肩周炎的一大原因。許多肩周炎患者也常自覺(jué)有冷氣進(jìn)入肩部，也有患者感覺(jué)涼氣從肩關(guān)節(jié)內(nèi)部向外冒出，因此，肩周炎也常被稱為漏肩風(fēng)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)同樣認(rèn)為，寒冷濕氣侵襲機(jī)體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環(huán)變差，組織的酸性代謝產(chǎn)物不能及時(shí)清除而發(fā)生堆積，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激肌肉發(fā)生痙攣，久之則引起疼痛。

肩周炎預(yù)防方法

預(yù)防肩周炎，我們首先要學(xué)會(huì)給肩關(guān)節(jié)“減負(fù)”，即避免長(zhǎng)時(shí)間保持一種坐姿，或使脖子持續(xù)處于一個(gè)不正常的曲度，導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)期緊張。

如有搬運(yùn)重物的需求，應(yīng)使用便攜式拉桿小貨車(chē)等，避免直接肩扛或肩背重物等。其次，還要注意肩部保暖，比如，在入秋后夜間睡眠就可以開(kāi)始穿護(hù)肩，這樣就可以避免夜間翻身后裸露在被子外面的肩膀受涼。

秋冬天出門(mén)盡量穿高領(lǐng)衫、保暖內(nèi)衣，系圍巾以及戴防風(fēng)帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關(guān)節(jié)防護(hù)作用。

多做護(hù)肩“小動(dòng)作”

01雙手托天

站立，雙足分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰。雙手由拳變立掌，由胸前緩緩用力上托，手指相對(duì)。雙手繼續(xù)寓上托之力，身體則下墜，使肩部有牽拉之感，同時(shí)抬頭望手背，稍歇，收回。

02蝎子爬墻

面墻而立，距墻一步�；际炙闹阜鰤Ρ�，并沿墻徐徐向上爬，使上肢高舉至*大限度，身體略前傾，并停留約1~2分鐘，再緩緩?fù)嘶�，反�?fù)多次，左右相同。

03大鵬展翅

站立，雙足分開(kāi)與肩同寬，雙手十指相嵌環(huán)抱枕后。緩緩用力內(nèi)收雙肩，使雙肘接觸，接著慢慢外展雙肩。

聳肩環(huán)繞

站立，雙足分開(kāi)與肩同寬，雙手自然下垂。雙手由兩側(cè)抬起，屈肘展肩外旋，手指并攏，指尖觸肩。然后于兩側(cè)方由前向后環(huán)繞肘尖，同時(shí)配合聳肩動(dòng)作。

車(chē)輪環(huán)轉(zhuǎn)

站立，雙足并攏，雙手握拳置于腰側(cè)。右臂伸直，手握空拳，做肩部環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。先向前環(huán)轉(zhuǎn)三周，再向后環(huán)轉(zhuǎn)三周。左右相同。

每個(gè)動(dòng)作做12~15次為一組，每日可練2~3組。

肩膀需要你做這些

01經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)

在生活和工作中，如果在電腦前連續(xù)工作1小時(shí)，需要休息10分鐘，起身活動(dòng)活動(dòng)頸肩部，做做聳肩運(yùn)動(dòng)，從而**頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長(zhǎng)期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。

02避免冷風(fēng)吹

冷氣刺激，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。

03經(jīng)常曬太陽(yáng)

美國(guó)及芬蘭的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D的缺乏會(huì)使人體肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動(dòng)功能障礙發(fā)病率明顯增加，相關(guān)的肩周炎的發(fā)病率也升高。

因此，對(duì)于患有肩周炎的患者，需要積極補(bǔ)充維生素D，增加陽(yáng)光的照射。

04適當(dāng)練一練

平時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉，有助于增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，從而減少因意外沖擊所導(dǎo)致的損傷。

平時(shí)，我們可經(jīng)常練練太極拳、八段錦，或使用拉力器進(jìn)行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手?jǐn)[動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。但應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越久越好，建議每次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)半小時(shí)。

不過(guò)，若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉(zhuǎn)的鍛煉動(dòng)作，以免引起肩關(guān)節(jié)及其周?chē)浗M織二次損傷。

05控制好血糖研究發(fā)現(xiàn)，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發(fā)生肩周炎。這是因?yàn)�，高血糖�?huì)引起組織的抗氧化應(yīng)激反應(yīng)減弱，從而使局部容易發(fā)生慢性炎癥反應(yīng)。因此，對(duì)于有糖尿病等慢性疾病的人要加強(qiáng)對(duì)血糖的控制，經(jīng)過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血糖，必要時(shí)服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發(fā)作。

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