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堅(jiān)持30天就能像換了個(gè)人？這款運(yùn)動(dòng)才是隱藏的醫(yī)美寶藏

陜西諾建生物藥業(yè)有限公司（西安諾建商貿(mào)有限責(zé)任公司）2025/2/24 15:57:59

在追求健康與美麗的道路上，有的人卻忽略了身邊*自然、*有效的美容“秘訣”。今天，我們將為您揭秘一項(xiàng)神奇的運(yùn)動(dòng)——跑步。有人堅(jiān)持跑了30天，堪比做了“醫(yī)美”！

堅(jiān)持跑步30天

她就像換了一個(gè)人✦✦✦

2月18日，據(jù)都市頻道報(bào)道，一位網(wǎng)友用視頻記錄下自己堅(jiān)持跑步30天的變化，皮膚肉眼可見(jiàn)地緊致了許多，氣色也變好了，臉部更是小了一圈。

網(wǎng)友紛紛評(píng)論稱(chēng)：

“原來(lái)跑步才是性?xún)r(jià)比*高的醫(yī)美”；

“這效果比萬(wàn)元面霜還管用”；

“從明天開(kāi)始跑起來(lái)”……

原來(lái)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)才是*好的醫(yī)美✦✦✦

1身材變瘦了

在減肥的過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)激發(fā)身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的**策略。

2皮膚變好了

跑步等運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來(lái)，所以，我們運(yùn)動(dòng)出汗之后就會(huì)覺(jué)得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比敷多少面膜都更有效。

3心肺變強(qiáng)了

心肺功能是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人一運(yùn)動(dòng)就喘不上來(lái)氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅(jiān)持跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以保持一個(gè)較好的心肺功能。

4血壓下降了

適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險(xiǎn)。

5腿腳靈活了

雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度會(huì)逐漸下降，但運(yùn)動(dòng)有助增加骨密度、預(yù)防骨折等。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周?chē)募∪獍l(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。身體的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

6失眠消除了

對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠。

7體態(tài)變好了

堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健，而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

但要注意：別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)，反而更能促進(jìn)脂肪燃燒。如果跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和人說(shuō)話邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明是*能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

怎樣正確跑步✦✦✦

充分合理的熱身運(yùn)動(dòng)

四川省成都市雙流區(qū)中醫(yī)醫(yī)院李欣瀅介紹，跑前熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的。熱身時(shí)間大約10分鐘，主要目的是拉伸肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體充分的打開(kāi)，避免受傷，主要有以下五個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一

雙腿打開(kāi)，打開(kāi)的距離略寬于兩側(cè)肩部，腳尖朝外往一側(cè)蹲下，蹲下時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，另一側(cè)腿伸直，兩邊交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

動(dòng)作二

在保持身體平衡的前提下將膝蓋抬起，大腿與小腿成90度，將大腿向外打開(kāi)，注意保持身體始終面向前方，不要隨著腿部的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，全程只是髖關(guān)節(jié)在左右擺動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行。目的是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

動(dòng)作三

雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前，兩腿伸直，身體向下壓，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，握住同側(cè)腳踝。目的是拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。

動(dòng)作四

一側(cè)腿往前屈膝成90度，膝蓋不能超過(guò)腳尖，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手伸直放在前腳的兩側(cè)，*大限度拉伸身體，兩側(cè)交替進(jìn)行。目的是拉伸小腿后側(cè)。

動(dòng)作五

兩手向前伸直并抬高，抬高的高度與肩在同一水平線，保持身體穩(wěn)定的情況下，將一側(cè)腿伸直向上抬高，兩腿交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿后側(cè)及前側(cè)肌肉。

跑步鍛煉三注意

李欣瀅表示，在充分熱身后，就可以進(jìn)行正式的跑步鍛煉，但是跑步也是有技巧的，若是毫無(wú)章法地進(jìn)行跑步，有可能也會(huì)適得其反，跑步過(guò)程中要注意以下幾點(diǎn)。

集中注意力跑步時(shí)可以戴上耳機(jī)聽(tīng)一些自己喜歡的音樂(lè)，切忌東張西望，隨時(shí)注意路面情況，避免碰撞障礙物導(dǎo)致跌倒而受傷。

不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，因人而異。根據(jù)自己身體狀況，適當(dāng)鍛煉，不要過(guò)度。

盡量進(jìn)行交叉訓(xùn)練在跑步鍛煉的同期，也可搭配騎車(chē)、羽毛球、籃球等運(yùn)動(dòng)，使全身肌肉得到充分拉伸，減少肌肉損傷的可能。

跑步后要拉伸

跑步結(jié)束后，切記不能立即坐下或者躺下休息，而應(yīng)進(jìn)行科學(xué)的拉伸運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)預(yù)防腿部變粗。

大腿前側(cè)拉伸

將拉伸的腿往后彎曲，手抓腳踝處，將腿拉向臀部處，與拉伸腿側(cè)膝蓋靠攏，停頓15*，兩腿交替進(jìn)行。

大腿后側(cè)拉伸

找就近欄桿利用，將一側(cè)腿放在欄桿上，膝蓋盡量與欄桿水平，上身慢慢靠近腿部，兩腿盡量保持伸直，停頓15*后換腿交替進(jìn)行。

小腿后側(cè)拉伸

一側(cè)腿往前屈膝成90度，膝蓋不能超過(guò)腳尖，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手伸直放在前腳的兩側(cè)，*大限度拉伸身體，兩側(cè)交替進(jìn)行。

若在跑步過(guò)程中意外導(dǎo)致肌肉拉傷，緊急的處理方法是可以冷敷減輕疼痛和水腫，注意休息。如疼痛和腫脹情況沒(méi)有得到緩解，及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。

堅(jiān)持跑步才有用✦✦✦

想要從運(yùn)動(dòng)獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所醫(yī)務(wù)監(jiān)督研究中心副主任梁辰曾介紹，長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。

但是偶爾的運(yùn)動(dòng)與過(guò)度的運(yùn)動(dòng)都不僅不能起到這些作用，反而可能會(huì)傷害身體。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。